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紧缩运动
1、双腿并拢屈膝，躺卧在地上，大腿与小腿成90度直角，上身完全躺平，双臂屈肘，两手抱着后脑勺，头部微微仰起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。
2、进一步往上仰起上身，令骨盆以上的部位与地面成30度角，但上身尽量保持挺直的姿势，令腰腹的腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力，尽量放松，利用腹肌来让上身抬起。
抬腿运动
1、全身躺卧在地上，双腿内侧并拢，双臂自然伸直，放在上身两侧，肩胛骨下压，令胸廓打开，腰腹收紧，后腰与地面空出一定的缝隙，并拢的双腿微微屈膝抬起，令小腿与地面平行。
2、保持头部、肩胛骨、臀部着地的姿势，微微屈膝的双腿往上抬起，以下腹为轴心，令骨盆往上摆动起来，幅度无需过大，摆起的双脚与平行地面时仅成60度夹角。
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