增肌减脂需同步进行抗阻与有氧训练，结合热量缺口与蛋白质盈余的饮食策略。训练计划应以抗阻训练为主导，有氧训练为辅助，并确保充足恢复。
1.抗阻训练主导肌肉建设
增肌的核心在于渐进超负荷的抗阻训练。每周应安排3-4次训练，针对主要肌群采用分化练习。每次训练选取4-6个复合动作，如深蹲、卧推、划船，每组进行8-12次，确保在动作标准前提下接近力竭。肌肉在微损伤后的修复中生长，充足的训练强度与容量是刺激这一过程的关键。
2.有氧训练与营养协同
减脂依赖于创造稳定的热量缺口。建议在抗阻训练后或单独时段，进行每周2-3次、每次20-30分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、骑行。饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，以维持肌肉合成；同时适度减少碳水化合物与脂肪总量，形成热量缺口。充足的睡眠与水分摄入对激素调节与代谢至关重要。
