发布时间： 2024-04-26 16:13:25
单车式、仰卧卷腹、仰卧抬腿、伐木式以及躯干转体式。
1、单车式，亦被称为空中自行车，是一种模拟蹬自行车踏板的全身运动。练习时，仰卧于地面，交替蹬动双腿，如同骑自行车一般。该动作能全面锻炼上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉群。建议每次练习两组，每组24次，左右脚各蹬12次，组间休息30秒，以充分恢复体力。
2、仰卧卷腹是锻炼上腹部肌肉的经典动作。练习时，双手轻放于脑后，依靠腹肌力量将上半身卷起。注意避免用手掰脖子，以免造成伤害。建议进行3组练习，每组10-12次，组间休息30秒，以保持肌肉持续紧张。
3、仰卧抬腿主要针对下腹及腰部肌肉。对于初学者或腰部力量较弱的人，可弯曲双腿降低难度。练习时，双腿并拢抬起，注意下摆时双腿不要触碰地面。建议进行3组练习，每组10-12次，组间休息30秒，以逐步增强肌肉耐力。
4、伐木式是一种有效的腹外侧肌训练动作，可借助哑铃、药球等负重器械进行练习。选择适合自己的重量，以标准动作重复12次为佳。练习时，保持快上慢下的节奏，每次将哑铃举过头顶。建议进行3组练习，每组8-12次，左右两侧各完成一次算一组，组间休息30秒，以平衡锻炼两侧肌肉。
5、躯干转体式同样需要负重器械的辅助，初学者可将双脚放于地面以降低难度，熟练后可尝试离地以增加难度。练习时，保持背部挺直，依靠腰部力量进行旋转。建议进行3组练习，每组12次，组间休息30秒，以促进肌肉恢复与生长。
内容仅供参考，不作为治疗建议！