发布时间： 2024-03-31 10:42:46
普拉提臀部训练动作多样且有效，其中常见的包括掀盖式、侧卧腿部提升、提臀、侧臀部踢出以及花蛤式。
在进行掀盖式练习时，需保持膝盖弯曲，双脚并拢站立。将下臂伸至头后，头部靠在手臂上，同时在下腰部留出小间隙。保持背部伸直并与腹部接触，然后抬起上膝盖，注意保持臀部不动。重复此动作，每侧进行20次，以感受臀部肌肉的收缩与伸展。
侧卧腿部提升则要求侧卧，臀部与膝盖呈90度角。同样将下臂伸至头后，头部靠在手臂上，并留出腰部间隙。保持背部伸直并抬起上肢，使腿部保持在弯曲位置。然后向下放下腿并重复，每侧进行20次，以强化侧臀部肌肉。
提臀动作需要仰卧，膝盖弯曲且双脚平放。通过挤压臀部将臀部向上抬起，直到肩膀、臀部和膝盖呈一条直线。在降低并重复此动作时，尽量保持臀部收缩。进行2组练习，每组20次，以有效提升臀部线条。
侧臀部踢出动作以四点跪姿开始，将一膝向外侧倾斜并压腿。注意保持身体平衡并避免臀部下落。将腿抬回而不接触地面并在另一侧重复此动作，每侧进行20次，以激活侧臀部肌肉。
最后的花蛤式动作需要侧卧并将一手臂放在头下。弯曲双膝并保持脚跟略微离开垫子。吸气并接合一侧臀肌将膝盖向天花板张开，然后呼气时闭合膝盖。重复3-5次后换另一侧进行练习，以全面锻炼臀部肌肉群。
内容仅供参考，不作为治疗建议！