发布时间: 2024-05-07 18:16:37
仰卧起坐、平板支撑、俯身登山、卷腹摸膝、反向卷腹、俯卧侧提膝。
仰卧起坐:仰卧于地垫之上,双膝微屈呈90度角,双脚稳定平放。初学者可将双手轻放于身体两侧,随着熟练度的提升,可将双手交叉置于胸前。利用腹部肌肉的力量,将上半身缓缓抬起,再慢慢降回初始位置。上升时呼气,下降时吸气,保持呼吸均匀。
平板支撑:俯卧于地垫上,以双肘和脚尖为支撑点,将身体平行于地面抬起。保持头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面内,收紧腹部肌肉,维持身体的稳定和平衡。呼吸保持均匀,感受全身肌肉的紧绷与收缩。
俯身登山:起始于标准俯卧撑姿势,保持身体呈一条直线。在不移动身体其他部位的前提下,交替弯曲左右腿,使膝盖贴近胸部。动作连贯且迅速,仿佛在进行登山运动,以此锻炼腹部肌肉的耐力与协调性。
卷腹摸膝:平躺于地垫上,双腿微屈并略微分开,双手轻扶大腿。利用腹肌的力量将上半身卷起,同时双手触碰膝盖,然后缓慢回落。在卷起时呼气,回落时吸气,保持呼吸与动作的协调一致。
反向卷腹:平躺于地垫上,双手置于臀部两侧,腰部紧贴地面。勾起脚尖并缓慢抬起双腿,同时利用下腹部的力量将臀部抬离地面。在抬腿时呼气,下落时吸气,保持动作的流畅与稳定。
俯卧侧提膝:俯卧于地垫上,双手交叉置于胸前,以手肘和脚尖为支撑点抬起身体。保持背部挺直并收紧腹部肌肉。然后利用腹肌的力量带动一条腿屈膝向头部方向提起,尽力触碰同侧的手肘。完成一侧动作后换另一侧进行同样的练习。
内容仅供参考,不作为治疗建议!