喝牛奶真的能补钙么？这个本来人们坚信不疑的说法，最近突然疑问四起。有人宣称，越喝牛奶越缺钙——理由是，牛奶消费量越高的国家，骨质疏松率反而更高。于是百姓们不禁要问：难道牛奶不能喝了么？
如何补钙才能强壮骨骼？
1．饮食
首先，当然是获得充足的钙，但这样还不够，要想实现提高骨骼健康的作用，还需要很多因素的帮助，如维生素D、乳糖等可促进钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。
关于蛋白质摄入量与钙的吸收问题，当膳食蛋白质充足，肠道水解形成的氨基酸，如赖氨酸，在肠道与钙形成可溶性络合物，可增强小肠对钙的吸收能力；蛋白质水解的低分子肽（如酪蛋白磷酸肽，CPP）也能促进钙的吸收。但是，若蛋白质摄入过量，一方面会造成含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸）摄入过多，可加速骨骼中钙质的丢失；另一方面，蛋白质在人体内的代谢产物为酸性，会造成体内酸性物质偏多，从而使尿钙的流失量增大。
另外，不仅是蛋白质，若摄入酸性食物较多，即含较多磷、硫、氯等非金属元素的食物，如肉、蛋、鱼等动物性食物及大米等谷物，均会增加钙的排泄，使尿钙的流失量较大，即便摄入了很多钙元素，却未必能用在骨骼建设上；相反，若摄入碱性食物较多，即含较多钠、钾、钙等金属元素的食物，如蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等，钙的排出则会减少，在同样的钙的摄入量下，更不容易发生骨质疏松。
2．运动
除饮食外，运动也能促进骨骼的健康。体力活动、负荷运动等对骨骼强度需要的增加，增加了机体对钙的需要，可间接促进钙在肠道的吸收；而运动太少，整日坐着不动的人，即便摄入足够多的钙，骨骼却未必能坚实。航天研究人员都知道，宇航员在太空中失去了重力作用，骨骼得不到压力和刺激，时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象，正是这个原因。
喝牛奶究竟能不能补钙？
1． 牛奶的含钙量
牛奶的确是钙的好来源：喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，相当于一日推荐摄入量的34%。
2． 牛奶中钙的吸收
奶及奶制品不仅含钙高，而且还含有丰富的维生素D及乳糖，吸收率也高，是优质的钙来源。
3． 牛奶中蛋白质对钙吸收的影响
先来看看一袋牛奶含有多少蛋白质？按2.9％的国家标准计算，250克牛奶不过是区区7.3克，只相当于轻体力活动成年男性一日蛋白质推荐供应量的10%，女性推荐量的11%，每天喝适量的牛奶，绝不会存在蛋白质过量问题。
4． 牛奶是碱性食物
牛奶中除含有蛋白质外，还含有较多钠、钾、钙等金属元素，在体内最终代谢产物为碱性，属于碱性食物。
可见，牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，其中的钙质又很容易被人体吸收和利用，有助于增加骨重量，预防骨质疏松。
为何发达国家喝牛奶多反而易发骨质疏松？
这主要有以下几点原因：
1． 蛋白质摄入量太高
食用肉、鱼、蛋等动物性食品太多，蛋白质摄入量过高，大大提高了钙的排泄量。肉和蛋都是低钙高磷硫食品，每天一大块牛排或鸡胸，会对钙平衡产生什么作用，不言而喻。
2． 食用碱性食物太少
蔬菜、豆类、粗粮等碱性食物太少。大部分西餐食谱的蔬菜摄入量少得可怜，根本达不到我国所推荐的每天300～500克的量，特别是绿叶蔬菜不足；主食是白面包，缺乏粗粮豆类。这样，没有足够的钾和镁，食物中的钙流失量就会增加。
3． 摄入维生素K太少
维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油当中，在西方膳食中的摄入量很低。一项多国调查表明，英国人尽管钙摄入量是中国人的2倍还多，但他们的维生素K摄入量只有中国人的五分之二。究其原因，正是绿叶蔬菜吃得太少。
这下你明白“为什么西方人吃了那么多乳制品，却仍然会发生骨质疏松”的原因了吧。
怎样喝牛奶才能有效补钙？
综合以上信息，就不难得出如何让牛奶真正实现补钙作用的对策：
1． 适当控制肉类摄入量
每天不超过100克肉/鱼，蛋不超过1个。最好能用豆制品部分替代肉类，因为豆制品中钾、镁比例大一些，还含有丰富的维生素K，就可以更加有效地提高钙利用率，对提高青少年骨骼密度有所帮助；对于更年期的妇女来说，因为得到了豆浆中的大豆异黄酮，可以在饮奶补钙的同时延缓钙流失，起到双管齐下的作用。
2．多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等碱性食物
适当多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等碱性食物。
用豆类、粗粮替代一部分精白米和精白面制品，特别是薯类，如甘薯、马铃薯、芋头、山药等，钾含量特别高，如果能替代部分粮食，健康效果非常好。 而蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜，不仅能提供钾、镁、钙，还能提供维生素K，健骨效果特别好！对于那些吃不到足够蔬菜的人来说，水果也是增加钾供应的重要力量。每天不要嫌麻烦，半斤新鲜水果必不可少。
需要注意的是，膳食中草酸盐、植酸盐与钙结合形成难以吸收的盐类，会降低钙在肠道的吸收。粮谷类中植酸较多，某些蔬菜，如菠菜、苋菜、竹笋、厚皮菜、折耳菜等中草酸较多，不但其钙难以吸收、而且影响其它食物钙在胃肠道的吸收，因此说要适当多吃，而不是越多越好，而蔬菜焯水后能有效除去其中的草酸，对健康更为有利。
3．运动和晒太阳
做到以上几点，再适当增加运动，并且多晒太阳，增加体内的维生素D，一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质，就能真正为骨骼健康发挥作用。
