想要锻炼背阔肌，除了大圆肌外，还有其他小肌肉也会得到锻炼，很少有孤立的方法可以只锻炼背阔肌。背阔肌可以分为三个不同的区域：
首先是背阔肌的上侧和外侧部分。
进行宽握引体向上可以有效锻炼背阔肌的上侧和外侧，这是增加背部宽度的好方法。
其次是背阔肌的下部。
窄握引体向上和窄握下拉都是很好的锻炼背阔肌下部的方法。
最后是背阔肌的中部。
通过单臂哑铃划船可以独立锻炼两侧的背阔肌，对于背部不对称的人来说是一个很好的补偿机会。
除了以上方法外，还有很多其他锻炼背阔肌的方法，比如杠铃俯身划船、t杠俯身划船和坐姿划船等。
想要锻炼下背部的竖脊肌，可以尝试背屈伸、俯卧两头起、游式挺身、屈腿躬身和屈腿硬拉等动作。这些动作可以综合锻炼下背后腰和臀部，提高腰部力量。
总的来说，通过不同的动作和方法，可以有效锻炼背阔肌和下背部的肌肉，帮助塑造健康强壮的身体。
