瘦人健身计划之饮食计划
早餐
早餐是一天中最重要的一餐，身体经过一晚上的休息后急需营养。因此，早餐摄入的营养会更容易被吸收。建议早餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物。起床后喝一大杯水，然后准备早餐，包括几个肉包、自制豆浆（含核桃、花生、芝麻等）、3个鸡蛋（只吃1个蛋黄）。
午餐
午餐要尽量多吃，但不要吃得太饱。例如，可以吃2碗米饭、1大块鸡扒、1份常规炒菜、1份素菜和1碗汤，20元以内就能解决。如果方便的话，可以自己带盒饭回公司，学生可以去学校的饭堂就餐。
上午、下午加餐
在上午10点和下午2、3点左右，可以准备一个便当作为加餐，里面包括鸡蛋、土豆、圣女果、干果等食物。每个人的淀粉摄入量不同，可以根据个人情况选择适合自己的加餐食物。
晚餐
晚餐和午餐差不多，可以将鸡扒换成鱼排，炒菜换个口味。通常在5点半吃晚餐，然后回公司加班到7点，再去健身房锻炼，这样也有利于消化。
夜宵
晚上9点左右是健身完回家的时间，可以先吃一个香蕉和一份蛋白粉，然后再自己下碗饺子吃。
瘦人增肌健身计划之哑铃增肌
第一天 胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12rm x3组
做法：仰卧在凳上，双腿屈膝，双脚着地，双手正握哑铃，吸气后慢慢放下哑铃至胸部，再推起哑铃，同时呼气。
(2)哑铃飞鸟 10-12rm x3组
做法：躺在平凳上，双脚着地，推哑铃于胸上方，慢慢下放哑铃直至上臂平等于地面，然后还原。
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
做法：双臂俯撑，双手与肩同宽，身体降低，再还原。
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12rm (次) x3组
做法：正坐在凳上，双手托住哑铃，将哑铃回落到脑后，再托起哑铃。
(5)俯立臂屈伸： 8-12rm (次) x3组
做法：双膝微曲站立，手持哑铃，伸直手臂，再弯曲手臂。
第二天 背+训练
(1)哑铃单臂划船： 8-12rm (次) x4
做法：掌心向内，单手持哑铃，另一手支撑于长凳上，提拉哑铃至最高处。
(2)引体向上宽握： 8-12rm (次) x4
做法：双手抓住把柄，背阔肌充分伸长，上臂弯曲抬起。
(3)引体向上窄握：8
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