大腿外侧的动作图解之抱拳侧踢
动作图解展示了抱拳侧踢的步骤。首先，站立自然，双腿肩宽，双手抱拳于胸前。接着，单腿侧抬，尽可能抬高，感受臀部的充分收缩，停顿1-2秒。最后，缓慢下放，换另一只脚，重复动作。
动作图解还强调了两个要点。首先，动作过程不宜过快，重点在于侧抬腿时打开髋关节并感受臀部发力。其次，抱拳侧踢是自重训练，强度较小，适合作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。
大多数人认为大腿外侧壮并不一定是因为肉多，而是相关肌群过度发达。要想让大腿外侧变瘦，关键在于平衡发力肌群，发展臀中肌。抱拳侧踢的动作能有效激活臀中肌，因此在瘦大腿外侧的训练中至关重要。
瘦大腿外侧的动作图解之进阶分腿蹲
进阶动作展示了分腿蹲的步骤。首先，背向健身凳站立，单腿着地，另一腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。接着，上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒。最后，控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复动作。
动作要点包括全程保持腰背和核心肌群收紧，但要保证呼吸顺畅，膝关节不完全锁死。此外，前腿与后腿的角度越大，对臀部的刺激越大，有助于雕塑大腿外侧线条，使大腿外侧更加纤细。
瘦大腿外侧的动作图解之大腿外侧拉伸
大腿外侧拉伸的步骤展示了拉伸动作。首先，拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿与身体成直角。接着，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴地，脚背放平。最后，上身前倾，手肘支撑地面或向前伸展，加深身体下压程度。
拉伸要点包括保持被拉伸大腿外侧有酸胀感，保持姿势30秒左右后换另一腿。瑜伽、普拉提等柔韧性训练通过拉伸训练有助于增加瘦体重，提升健康程度与新陈代谢。
建议在针对大腿外侧的动作完成后，进行大腿外侧肌肉的拉伸。拉伸大腿内侧的时间最好与瘦大腿内侧赘肉的运动时间保持几乎一致。
