想要练出腹肌，如果你的肚子上有肉或赘肉，那么并不存在一种快速的方法。肚子上的赘肉无法直接通过腹部训练转化为腹肌。尽管无法快速练出腹肌，但通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加肌肉量），你可以塑造出一个拥有腹肌的好身材。
一般来说，长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动可以有效减少身体多余脂肪。当体脂率控制在15%时，练腹肌也会变得更简单。
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在开始练习腹肌之前，先进行大量的有氧运动。如果你的肚子上有肉，说明你的身体肌肉较少，脂肪较多，可能是属于腹型肥胖。有氧运动是减脂的好方法，它可以全面减去身体脂肪，包括肚子上的赘肉。这是一个众所周知的话题，就不再详细展开。
一般人可以选择长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操等有氧运动，如果膝盖经常不适，可以尝试游泳和椭圆机的减肥方式。另外，经常做静力蹲有助于增强膝盖肌肉力量，恢复膝盖正常功能。
减脂后，再针对腹部肌群进行锻炼。以下介绍几个加强腹肌群的动作，帮助你更快地减去肚子上的赘肉，拥有腹肌。强健的腹肌群可以保护身体和器官，减少运动带来的冲击。简而言之，肌肉可以保护身体。
体脂率较高的人在训练前或后需要进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。
仰卧屈膝卷腹 左右各10-20次
锻炼方法：1.平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样更舒适）；
2.屈膝，大腿与小腿呈90度；
3.收腹，呼气，臀部抬离地面，尽量让膝盖靠近头部；
4.吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次，一节训练为3组。
仰卧交替卷腹 左右各10-20次
锻炼方法：1.仰躺，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，大腿与小腿呈90度；
2.肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘触到左膝；
3.交换方向，每侧重复10-20次，左右各做三组。在初期不必太注重数量，循序渐进即可。
小提示：动作完成时不必纠结时间，更重要的是慢慢来，标准动作，逐渐提高练习次数。
成功减脂后，肚子上的赘肉消失，腹肌自然显现。即使肚子上有肉，只要通过有氧运动和无氧锻炼成功减脂，腹肌就会逐渐显露。
