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一眨眼的功夫，
2016就这么只剩最后20多天了，
今年的小目标是不是都实现了呢？
经过双11、黑五，
发现剁手吃土的愿望如期完成，
可低头一看，双臂一甩，
明晃晃的五花膘还是如影随形……
你一定不想带着一身肥肉过新年，
（毕竟新年还要长肉）
最后这20多天，
跟着莱动一起紧急训练！
全套健身流程都教给你们，
让你用最美的身材拥抱2017！
关键词一
饮食
吃饱了才有力气减肥，这才不是一句玩笑话！很多妹子都认为减肥=节食，那就大错特错了！如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥功效可是会大打折扣的，所以建议运动前30分钟先吃点东西吧，比如香甜可口的香蕉。香蕉富含碳水化合物和钾，有助于维持肌肉和神经功能。当然你也可以抓一把杏仁放在口袋，杏仁中富含多种营养，如钾、钙、维生素e、膳食纤维等，为身体补充能量同时也是一款美味的小零食。
关键词二
装备
补充好能量后为自己挑选一套心仪的运动装备吧！运动时会大量出汗，所以具有排湿和快干的棉、化纤混纺材质，或是纯棉加莱卡的运动服都是不错的选择。长时间跑步或是快走的小伙伴可以戴上护膝来保护膝盖，出汗量大的小伙伴不妨在手腕和头部带上吸汗带。最后别小看音乐的作用，随身备上一个mp3，能让你多跑上2公里！
肚子不唱空城计，同时也穿戴整齐，这就开始美妙的运动之旅吧！
流程一：热身
建议时间：10-15分钟
热身应占运动总时间的10～20%。例如进行1小时的运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身的目的是增加心率，同时也让身体热起来！以下有几个简单易操作的热身示范，大家不妨采纳看看。
开合跳
一次一分钟，休息30秒后继续，做3-5组。
动作要点：
1、双手垂直，置于身体两侧，双脚并拢，收腹，臀部夹紧；
2、双脚向外跳开，距离要宽过双肩，起跳同时双手举高相对，手肘略略弯曲；
3、落地时膝盖轻微弯曲，如果可以的话膝盖尽量不要超过脚尖。
深蹲跳
一次一分钟，休息30秒后继续，做3-5组。
动作要点：
1、屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起；
2、落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
高抬腿跳
一次一分钟，休息30秒后继续，做3-5组。
动作要点：
1、跳跃时尽量将腿向高处抬起。为保持平衡，手臂也相应抬高；
2、抬腿同时要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
流程二：无氧训练
建议时间：30-50分钟
准备工作妥妥的做完，这就开练吧！可究竟应该先做有氧还是先做无氧呢？推荐大家实行先无氧再有氧的顺序，能更快消耗脂肪。
因为有氧运动会先消耗糖，再动用脂肪供能，而无氧运动则只消耗糖，所以在有氧运动前先做无氧运动，可以先大量消耗体内的糖，之后进行的有氧运动就能更快进入燃脂状态。
此外在有氧运动之前先加入力量训练，可以有效的减少肌肉的流失哦。这就带来一些无氧运动练习和注意事项，小伙伴可自行参考：
1、肩部、三角肌练习
器械推肩
哑铃侧平举
高位俯卧撑
tips：
每个动作做4组，每组15个，组间休息20秒左右；
发力时呼气，恢复初始动作时吐气，均匀深呼吸，不可憋气；
改善肩部线条，想要成为衣架子，这些练习很必要！
2、肱三头肌
拉力器屈臂下压
哑铃颈后臂屈伸
窄距（夹肘）俯卧撑
tips：
每个动作做4组，每组15个，组间休息20秒左右；
发力时呼气，恢复初始动作时吐气，均匀深呼吸，不可憋气；
塑造手臂曲线，紧致手臂皮肤，和拜拜肉byebye啦！
3、背部肌群
器械高位下拉
坐姿划船
宽距俯卧撑
tips：
每个动作做4组，每组15个，组间休息20秒左右；
发力时呼气，恢复初始动作时吐气，均匀深呼吸，不可憋气；
改善背部形态，不再有虎背熊腰之感，蝴蝶背指日可待。
无氧练习完毕，是时候让有氧运动紧接而上啦！速速赶跑脂肪，不让它们看到2017的太阳！
流程三：有氧运动
建议时间：30-60分钟
• 跑步
跑步作为最习以为常且最易实行的运动，受到越来越多人的喜爱，但跑步可不能随便。
跑步运动要领请牢记：
1、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸；
2、肩膀放松下垂，摆臂时上耸，停留一下，还原后重复；
3、脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
• 椭圆机
体重偏大的朋友不妨尝试看看椭圆机，不仅体感上更舒适，同时也能很好保护膝盖和脚踝。
椭圆机正确使用方法：
1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前蹬踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力；
2、在使用时抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部；
3、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。
• 动感单车
除了椭圆机和跑步，更带感的动感单车也是极佳的一款无氧运动！随着音乐踩踏，简直美妙！
而且一堂单车课随随便便就能消耗600卡，瘦身效果也是极佳的哦。
不过相对于跑步和椭圆机，动感单车的动作要领更加复杂，所以想要通过它来瘦身，以下内容初学者一定要记住：
1、不推荐穿气垫运动鞋或底太软的鞋，以免反震力道伤害脚踝，可以选择相对偏硬的运动鞋；
2、骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力；
3、椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。
目标不同，训练时间比例也不尽相同。
增肌者：在时间安排上，无氧训练应占70%～80%，有氧运动占20%～30%。
减重者：在时间安排上，无氧训练应占30%～40%，有氧运动占60%～70%。
流程四：拉伸
建议时间：5-15分钟
终于完成全套练习，
是不是此时就可以舒舒服服的葛优躺了呢？
当然不是！
运动完后请紧接着拉伸，
让肌肉线条更完美！
双手靠墙，保持脚后跟着地，
把腿绷直，体会小腿被拉伸。
维持20秒后换另一条腿。
单腿站立，同侧拉伸。
分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
用手下压膝盖，
保持20秒，
换另一侧腿。
用手将上身撑起，尽量上仰，
体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
拉伸动作也完成后，不妨给自己洗个舒舒服服的热水澡，带去一身疲惫同时，也将脂肪一同带走！
2016最后20多天，
给自己制定一个小目标吧！
你想瘦几斤请在下方评论区留言，
等到2017年1月1日，
再来看看自己实现了没有。
只要有目标谁都了不起！
现在这个约，谁来赴？
小康康i跑团，
等你莱战厦马！
活动名称：线上半程马拉松助力跑
活动时间：2016年12月10日-12月11日
参与平台：咕咚企业俱乐部——小康康i跑团（加入方式请戳屏幕最下方“阅读原文”）
参与规则&奖励办法：
? 比赛期间，任意一天运动步数达到30000步（也即成功完成线上半程马拉松21.0975km），并且另一天运动步数达到10000步的前50位达标伙伴将获赠限量版小康康半马运动福袋，福袋内至少包含2件以上康宝莱运动装备。
?排名尾数为21的达标伙伴，将获赠小康康i跑团髌骨保护带一条。
重要提示：
? 马拉松为专业运动赛事，参与者请根据自身情况酌情参加。
? 活动最终数据以咕咚企业俱乐部后台数据为准。?
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