膳食纤维的食物来源

膳食纤维的食物来源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣(干)3.1%、金针菜(干)6.7%、山药 0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%。

随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。

在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、 “霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

附：含膳食纤维最多的100种食物

1.茯苓(80.9克);

2.山楂(干)(49.7克);

3.竹荪(干)(46.4克);

4.辣椒粉(43.5克);

5.高良姜(43.3克);

6.八角(43克);

7.辣椒(红、尖、干)(41.7克);

8.裙带菜(干)(40.6克);

9.甘草(38.7克);

10.罗汉果(38.6克);

11.藿香(37.6克);

12.咖喱(36.9克);

13.莱菔子(35.6克);

14.松蘑(干)(35.1克);

15.发菜(干)(35克);

16.茴香籽[小茴香籽](33.9克);

17.茴香粉(33.9克);

18.红菇(31.6克);

19.香菇(干)(31.6克);

20.小麦麸(31.3克);

21.银耳(干)(30.4克);

22.木耳(干)(29.9克);

23.花椒粉(28.7克);

24.花椒(28.7克);

25.砂仁(28.6克);

26.霉干菜(27.4克);

27.芥菜干(27.4克);

28.红花(23.9克);

29.紫菜(干)(21.6克);

30.白牛肝菌(干)(21.5克);

31.蘑菇(干)(21克);

32.陈皮(20.7克);

33.冬虫夏草(20.1克);

34.鸡腿蘑(干)(18.8克);

35.榆黄蘑(干)(18.3克);

36.葫芦条(干)(18.1克);

37.花茶(17.7克);

38.干姜(17.7克);

39.口蘑(17.2克);

40.花生仁(炸)(17.2克);

41.枸杞子(16.9克);

42.柑杞(16.9克);

43.丁香(16.7克);

44.菊花(15.9克);

45.绿茶(15.6克);

46.大豆(15.5克);

47.柳松茸(15.4克);

48.红茶(14.8克);

49.玉米糁(黄)(14.5克);

50.玉米(黄，干)(14.4克);

51.肉豆蔻(14.4克);

52.可可粉(14.3克);

53.黑芝麻(14克);

54.白扁豆(13.4克);

55.燕麦(13.2克);

56.燕麦片(13.2克);

57.榧子(13克);

58.羊肚菌(12.9克);

59.青豆(12.6克);

60.松子(炒)(12.4克);

61.海带(鲜)(11.3克);

62.玉兰片(11.3克);

63.小麦(10.8克);

64.酸枣(10.6克);

65.掐不齐(10.5克);

66.榛蘑(干)(10.4克);

67.黑豆(10.2克);

68.松子仁(10克);

69.大麦(9.9克);

70.白芝麻(9.8克);

71.芝麻(9.8克);

72.榛子(干)(9.6克);

73.核桃(9.5克);

74.黑枣(有核)(9.2克);

75.煎饼(9.1克);

76.杏仁(炒)(9.1克);

77.榛子仁(炒)(8.8克);

78.开心果(8.2克);

79.油皮(8.1克);

80.杏仁(8克);

81.甜杏仁(8克);

82.玉米(白，干)(8克);

83.毛樱桃(7.9克);

84.酵母(7.9克);

85.花生(7.7克);

86.黄花菜(干)(7.7克);

87.赤小豆(7.7克);

88.黄花菜(7.7克);

89.豆粕(7.6克);

90.豆瓣辣酱(7.2克);

91.芥末(7.2克);

92.黄豆粉(7克);

93.眉豆(6.4克);

94.小扁豆(6.5克);

95.荞麦(6.5克);

96.香油辣酱(6.4克);

97.绿豆(6.4克);

98.花生(炒)(6.3克);

99.枣(干)(6.2克);

100.玉米面(白)(6.2克);

101.扁豆(6.7克)。