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4、拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
在地面上仰卧，双膝弯曲，各手持一哑铃。双臂抬起至胸部上方，确保肩部和膝盖处于一条直线上，保持五次呼吸，然后将双臂放回身体两侧，但保持身体不要着地，随后再次抬高双臂，重复12次。
5、n字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
先进行深蹲，双手各握一哑铃，手肘放在膝盖处，举起前臂，确保手臂和大腿与地面平行，然后将双臂向胸前方举哑铃（如图所示），站直身体，将手臂举过头顶。回到站立姿势算一次，重复12次。
6、风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
双腿分开与胯同宽站立，右手握哑铃，左脚尖向外转，以臀部为中心向左倾斜，左手触碰脚趾同时抬起右臂（如图所示），头朝向天花板或哑铃，完成一次动作，重复12次。换边再重复动作。
7、双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双腿分开与胯同宽站立，双手各握一哑铃放在身体两侧。向前抬起左臂，哑铃垂直竖立于地面，同时向侧面抬起右臂，哑铃与地面平行，确保双臂与肩同高（如图所示），完成一次动作，重复12次。
