维萃美膳食纤维素扫除便秘一身轻

大体而言，之所以会出现便祕问题，不外几个原因：构成份便的堆体不足、肠道蠕动不好、肠道缺乏润滑等。 

一.食物体积减少导致粪便堆体不足

很多人为了方便而选择简单、精致的食物（例如常吃吐司、苏打饼乾，牛奶或白水煮蛋等简单食物）；或为了减肥而减少食量，因而降低了食物的体积，相对的也减少了粪便的堆体，因而容易有便秘的问题。 

这类便秘主要是因为粪便堆体减少的原因，故只要增加量，例如增加膳食纤维的摄取就可改善这个问题。纤维主要来自蔬菜水果，因为纤维或能吸水膨胀，或刺激肠道的蠕动，故有助排便，改善便秘、痔疮等肠道问题，这也是为什么一讲到便秘，医生就会告诉你要多吃蔬菜水果的原因。 

解决方法 

□多吃高纤食物～除了增加蔬菜与水果的摄取量外，五谷根茎类食物也是纤维含量很高的食物，所以可以用胚芽米或五谷米来取代白米饭，或可以煮地瓜、芋头或红豆汤、绿豆汤等当点心吃(使用代糖代替高热量的砂糖)。或额外补充纤维类营养补充品。 

二.肠子蠕动不好

正常的情况下，肠子会不断蠕动，将粪便不停的往肛门口移动。但若缺乏运动、肠道好菌太少（肠道益菌会刺激肠子蠕动）或是缺乏维生素Ｂ1等均可以降低肠道蠕动。肠子若蠕动差，会因为粪便中的水不断被大肠脱乾，而让粪便变得更硬，更难排，而出现便秘的情形。 

解决方法 

□让肠道益菌佔优势～可直接吃益菌补充品，或摄取乳酸菌等含益菌的食物（这类食物热量蛮高的，减肥者宜小心摄取），多吃有助好菌繁殖的食物，如寡糖类食物或纤维等。 

□多摄取能刺激肠道蠕动的食物～可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜枣等能帮助排便的水果。或於早上起床时空腹喝梅子/李子或蜜枣汁，以刺激肠子的蠕动。 

□适度运动～运动不足会使推挤粪便所需的腹部肌肉无力，再加上肠道蠕动减弱，所以会出现即使有便意也大不出来的状况，因此，建议增加孩子的运动量，以强化肠道的蠕动机能。 

三.肠道缺乏润滑

在减肥过程中，如果水喝不够，或因减肥而大量减少食物中油脂的摄取，都可能让肠道因为缺乏润滑而导致便秘。解决问题的方法就是多喝水。足量的水分可以使粪便柔软，并可滋润肠道，故建议每天喝2000~ 2500c c的水来帮助排便，但酒精或咖啡因食物因会利尿，故宜适量摄取即可。 

四.习惯不好

除了上述原因外，很多人的便祕是因为习惯不好所致，例如有便意时忍著不上厕所、忽略便意或饮食不均，缺乏纤维或维生素Ｂ群等营养素等。基本上，排便是有一定的生理规律可循的，在某些状况下，身体会自动产生便意，如果能利用这个生理反应，要养成规律的排便并不难。下面是两个较容易出现便意的时候： 

当我们每天早上吃第一餐食物时，会有个所谓「胃直肠反射」，简单地说就是只要食物进入胃，直肠（就是大肠，排便的地方）就会有反射性的蠕动反应（便意），故在早餐后，找时间去蹲厕会比较容易上得出来喔～*_* 

另外一个产生便意的时候是在摄入一定食物的时候，只要食物堆体到一定的量，就会刺激肠道，产生便意。这也是为什么减肥若少吃（减少食物量），很容易便秘的原因。必须注意的重点是当身体有便意时，请马上去上厕所，不要忍著待会再说，若常常忍住便意，很容易导致便秘的产生。 

解决方法 

□要吃早餐，养成规律的饮食习惯～例如三餐进食时间要规律，并养成吃早餐的习惯。吃早餐会有助肠道蠕动，当早餐的食物进入胃时会刺激大肠蠕动（称为胃直肠反射），而使我们产生便意。 

□不要强忍便意（有便堪便直须便>_<）～因为负责让粪便出来的肌肉群会受到大脑的控制，所以我们可以靠抑制力来强忍住便意。因此若每次有便意时长长强忍便意的话，会使身体对肠道的刺激变得不敏感，不再将便意通知大脑，导致所谓的习惯性便秘。 

＊如果因便祕而肚子很胀、不舒服的话，要少喝汽水、碳酸饮料、气泡饮料等含大量气体的饮料，或少吃容易引起肠道胀气的食物，如花椰菜、包心菜、甘蓝菜、白萝卜以及豆製品。 

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