第一招 反向棒式
Step 1
坐姿，背部打直，身体微微向后倾，双脚曲膝踩地，双手放在臀部后侧预备，手肘可微弯。
Step 2
手伸直撑地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部与胸口呈直线，曲膝90度，停留约3至5个呼吸。
Step 3
上身不动，双脚慢慢伸直向前延伸，踩地，视个人能力，停留约3至5个呼吸，重复动作3至5次。
NG动作
腹部下沉、耸肩，脚离地，易造成颈部紧绷、僵硬。
第二招 坐姿前弯
Step1
坐姿，双脚伸直併拢，背部打直，眼睛直视前方，腹部收紧，深呼吸，双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。
Step2
上身渐渐向前弯，随吐气使腹部凹陷，背部往后弓起，双脚尽量打直，双手往前扣住脚底，若柔软度不足，可以毛巾辅助。
TIPS加强版
若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，胸口与大腿相贴，可加深背部与腹部核心更深层延展。
Step3
深呼吸，双手扣住脚底或握住毛巾，出力往后拉，使上身渐渐往后，注意背部尽量打直，感觉脊椎向上延伸，停留3至5个呼吸后，再回动作2，停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3，共2至3次。
NG动作
背部弓起，身体重心放太后面，易压迫腰部。
第三招 半船式
Step 1
坐姿，背打直不耸肩，身体向后微倾，双脚曲膝踩地，双手放臀部后侧预备，手肘可微弯。
Step 2
背打直，收腹使双脚离地，小腿平行地面，稳定后，十指交扣于后脑，直视前方，停约20秒。
TIPS加强版
熟练后，可将背打直，双腿伸直，脚尖抬至与眼同高，十指交扣于后脑，停约20秒。
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