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增肌

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导读:中国美容美体网百科知识频道,增肌知识专题,给你详细介绍增肌相关知识,让你知道如何增肌,增肌训练;并且给你介绍增肌粉有用吗,让你掌握增肌知识和增肌的注意事项!

增肌吃什么

对于注重健身和健美的人群来说,体型过胖和过瘦,对于健美和健身都不是一件好事,而增肌作为健美和健身的主要目标,瘦人增肌的难度往往比过胖的人群增肌要困难得多,因而有不少希望增肌的瘦小人群,往往会希望知道自己应该吃什么会比较好。那么,瘦人增肌应该吃什么呢?

 

首先,由于瘦人身体中不仅脂肪含量较小,可产生的热量和蛋白质含量也较一般人群的少,因此瘦人在增肌训练之前,应当先摄入适当的热量和脂肪,同时注意摄入蛋白质的食物,从而改善身体状况,为增肌过程提供重要的营养基础。

其次,瘦人的体重相对较轻,因而需要注意适当进行增重饮食,不仅要注意一日三餐的饮食均衡,在平常的饮食中更要适当加入一些糖分和蛋白质的摄入,如多吃水果、多吃红色肉类和鸡蛋。

除此之外,瘦人增肌除了在饮食上的改善,还应该与增肌运动同时进行,并且配合运动过程,适当摄入富含优质蛋白的增肌粉,从而为瘦人体内添加充足的优质蛋白含量,提供直接利用的蛋白质和氨基酸,有利于肌肉增长。

 

综上所述,瘦人增肌可以通过日常膳食的改善,适当添加含热量与蛋白质丰富的食物,同时在运动过程适当使用增肌粉补充蛋白,从而达成增肌目的。

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快速增肌

快速增肌是不少健身和健美人群的目标,但是很多情况下,增肌不仅是一个缓慢的过程,往往在长时间的坚持下还是收效甚微,因而,快速增肌则成为了一种奢望。而快速增肌训练的方法,无疑是不少健身与健美人士的福音,不仅可以快速增肌,还能健身塑形。那么,如何进行快速增肌训练呢?

手臂肌肉快速增肌

手臂肌肉的增肌方法很多种,也是身体中增肌速度最快的一个部位,可通过走右手各举20下后,俯卧撑15个为一组训练,一小时进行5组,可以有效加速手臂肌肉的增肌效果,并且能够增强二头肌的肌肉质量。

腿部肌肉快速增肌

腿部肌肉比起手臂肌肉的增肌难度稍微较大,不仅需要运动性锻炼,还需要进行禁止性的锻炼。常见的锻炼方法是上下蹲50个后,在进行5分钟的半蹲定型。一小时4组进行,不仅能够塑造腿型,还能够有效加速腿部肌肉的增肌效果。

腰腹部快速增肌

提起腰腹部肌肉增肌,不少人第一印象会想到仰卧起坐,确实仰卧起坐能够有效加速腹部肌肉和腰部肌肉的增肌,但是需要较长时间进行。腰腹部快速增肌可以通过仰卧起坐30个,配合平板撑5分钟的方式,有效锻炼腰腹部肌肉的同时,加速腰腹部肌肉的增肌效果。

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肱二头肌

哑铃是一种常见的健身器材,一般来说,不少人在使用哑铃的时候都是用作负重运动,从而达到肌肉锻炼的目的。而哑铃的锻炼用途最常见的锻炼部位就是手臂的肌肉集群,而肱二头肌作为手臂肌肉集群最主要的力量输出部位,哑铃对其的锻炼效果尤为显著。那么,哑铃如何锻炼肱二头肌。

直立曲举

直立曲举是大部分用哑铃健身锻炼人群使用的锻炼方法,直立曲举在将哑铃向上举起的过程中,需要对肱二头肌进行收缩,而下方的时候又能对肱二头肌进行拉伸,持续进行有助于肱二头肌的锻炼。

勾手伸臂举法

勾手伸臂是常见的一种锻炼方法,如果用手拿起哑铃,进行负重形式的勾手伸臂,不仅能够提神勾手伸臂对肌肉群的锻炼,还能够加强肱二头肌的肌肉训练效率,从而有效加强肱二头肌的增肌效果,达成锻炼目的。

哑铃上举

将哑铃向上居高,然后再进行轻放,这一个过程需要以手臂作为主要制成作用进行,同时以肱二头肌发力进行上举,而下方使同样以肱二头肌的发力来缓和,从而对肱二头肌进行双向性的锻炼。

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肱三头肌

肱三头肌与肱二头肌所在的部位不同,不过同样是作为手臂主要发力的肌肉,而且相对比较之下,肱三头肌的锻炼方法相对与肱二头肌的锻炼方法要复杂的多。而且锻炼效果往往没有肱二头肌的效果显著。那么,肱三头肌的锻炼方法有哪些呢?下面就跟大家一起来看一下吧!

正握下拉

正握下拉使我们在健身房里面常常看到的健身运动器材,而且整握下拉的程度越高,频率越大,持续时间就越难。由于正握下拉主要是通过肱三头肌发力,配合其他手臂肌肉群共同完成,因而对于肱三头肌具有不错的锻炼效果。

杠铃划船

杠铃划船一般情况下会被人认为是用于背部肌肉群的锻炼,而实际上,杠铃划船的动作过程中,除了背部发力,手部动作的完成,同样依靠肱三头肌对此进行发力,因而杠铃划船同样是锻炼肱三头肌的一个方法。

平板支撑

平板支撑作为俯卧撑的准备动作,不仅需要腰腹部的肌肉群对其进行维持平衡作用,手臂肌肉群的支撑作用同样不能忽视。这一个运动锻炼过程,手臂肱二头肌和肱三头肌同样需要一同进行发力,从而达到有效的锻炼目的。

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韧带拉伤

韧带是人体一个十分重要的特殊组织部位,一般在人体进行运动的过程中,常常会出现一些小伤小痛,但是如果因为运动动作不佳,而导致韧带拉伤,那么就不仅仅是小伤小痛那么简单了。因为韧带拉伤后,对于身体的影响非常大,而且恢复难度较高,因而需要很小心注意才行。下面就跟大家看一下如何处理韧带拉伤。

1、发生韧带拉伤的意外之后,第一步就是在避免对韧带进行刺激的情况下,用冷水进行冲洗,从而止痛和预防局部迅速肿胀。

2、止痛后,想办法寻求专业的医生,对拉伤部位的韧带进行相应的处理,同时检查情况,并进行针对性的恢复疗法。

3、在通过医生的诊断和疗法后,对拉伤过后的韧带进行有效的保暖,促进血液循环,同时促使韧带的恢复速度加快,有助于韧带痊愈。

4、在韧带的恢复过程中,如果需要走动或者进行其他身体活动的时候,应当注意不能刺激到正在恢复的韧带组织,避免损伤复发。

5、恢复到了一定程度后,可以适当的进行相对应的运动过程,在康复以后,加强对局部韧带的锻炼,重新增强韧带的柔软性。

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