发布时间： 2026-02-28 13:52:14
增肌的核心是进行力量训练破坏肌纤维，补充足够蛋白质并保证休息，让肌肉在修复中变粗变大。
训练要以复合动作为主，针对胸、背、腿、肩等大肌群进行负重练习，循序渐进增加重量或次数，给肌肉持续的刺激，肌肉才会不断生长。每次训练控制在40到60分钟，集中发力，避免过度消耗影响恢复。
饮食上保证热量略有余量，多摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，为肌肉修复提供原料，搭配碳水化合物维持训练能量。保证每天7到8小时睡眠，肌肉主要在睡眠中生长，熬夜会明显降低增肌效率。长期坚持规律训练、合理饮食和充足休息，肌肉量和体型都会有明显提升。
发布于：2026-02-28 13:52:14
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